Makanan sebelum
pertandingan
Semasa aktiviti fizikal
yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat
berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang
diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga
yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.
Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung
memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya
disimpan di otot dan hati Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh
dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini
disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di
bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal. Amalkan makanan
yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada
makanan yang mengandungi lemak. Elakkan makan yang pedas dan minuman yang
bergas. ini akan menganggu proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa
semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa
(burping). Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan
teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk
dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai. Seseorang atlit harus
sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini
membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama,
atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan
Pemakanan semasa
pertandingan
Jangkamasa pertandingan
yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui
proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah
penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.
i)air
seseorang atlit akan
kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang
panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan
kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa
akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak
gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul
akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah
pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana
ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman
Pemakanan selepas
pertandingan
Acara-acara yang
mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit
harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk
menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk
cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin
atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang
seimbang dan pada masa yang betul.
i)makanan seimbang
Makanan yang
mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air
yang betul disebut sebagai makanan seimbang
Kuantiti makanan yang
diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan
bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan. Makanan yang
mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan
bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi.
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang
rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin,
mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.
Bantuan Ergogenik
Pemakanan
Istilah bantuan
ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam
majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan
telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi
seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutrien /
makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa
aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga yang kehabisan semasa
aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga dengan cepat selepas
sesuatu aktiviti fizikal yang berat.
Tokokon Karbohidrat
Penambahan simpanan
karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat
atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk
atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan
trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam
mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan
yang kaya dengan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus
djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan
intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan
membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan
prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:
Fasa 1: Hari 1 – 2 :
Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma
Fasa 2: Hari 3 – 5 :
Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)
Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.
