AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN
- Jenis, jumlah, komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet.
- Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet
• Pencapaian faedah latihan yang optimum
• Meningkatkan pemulihan selepas bersenam
• Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul
• Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan
• Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan
• Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan.
PEMAKANAN YANG SIHAT
- Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.
- Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta
mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian
dan nutrien perlu.
- Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu.
- Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik
- Seimbang dari segi komposisi nutrien
- Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian.
- Pengambilan nutrien esential yang mencukupi.
- Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu
Sistem Penghadaman
Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan
makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Sistem penghadaman
terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. Saluran
penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem
penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Penceranan disebabakan
oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. Enzim adalah sejenis protin.
Proses penghadaman
Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki
yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan.
i. Proses kunyah dan telan (mulut)
ii. Proses penghadaman (mulut, perut, usus kecil)
iii. Penyerapan
iv. Proses pembuangan
Proses kunyah dan telan
Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut, gigi dan lidah. Air liur
(alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus
dan masuk ke perut. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana
berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian
depan gumpulan makanan pula mengendur. Tindakan peristalsis berlaku secara
automatik dan tidak dapat dikawal.
Proses penghadaman
Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan
seterusnya semasa di dalam usus kecil. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut
buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia
bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil.
Penyerapan
Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus
kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh
sel-sel badan.
Proses pembuangan
Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam
melalui rectum dan dubur.
Penyerapan zat makanan yang hadam
Protein – berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena
labuhan. Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein
Karbohidrat - berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena
labuhan. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan
organ hati.
Lemak – berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula
kepada bahan lemak larut. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah
kulit sebagai bahan makanan simpanan. Lemak juga melindungi
beberapa organ penting dalam badan.
Panduan-panduan yang dicadangkan supaya individu :
1. Makan pelbagai jenis makanan
2. Kawal berat badan
3. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan
kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini)
4. Kurangkan makan gula
5. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding
dengan 42 % kini)
6. Kurangkan garam
7. Kurangkan atau hentikan minum alcohol
Makanan dan Tenaga
Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk
menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Bagi seorang ahli sukan
yang tidak gemuk, tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk
menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya.
Karbohidrat
Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak, protein dan alkohol. Karbohidrat
merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih
memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Apabila jumlah tenaga
yang diperlukan bertambah, lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. Oleh itu,
adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga
mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka.
Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat
kompleks). Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini
menambahkan pengambilan karbohidrat ringkas. Cadangan ini bukan sahaja
sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang
memerlukan sumber tenaga segera.
Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam
hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan
semasa bersenam. Apabila
simpanan glikogen telah penuh, lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak
badan. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. Simpanan
glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 – 8,000 kalori cukup untuk
menampung larian selama 90 – 100 minit.
Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan
kompleks. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum, sayur-sayuran dan
kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks, manakala buah-buahan,
madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Buah-buahan dan semua
jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas
kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks.
Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses
penceranan. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa, didapati dalam air
liur dan dalam jus pankreas. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada
glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Gula yang terdapat dalam
susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam
usus kecil. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati.
Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan
kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan
cepat ke dalam saluran darah, merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas.
Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna
glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan.
Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan.
Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam
darah. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Glikogen
otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Pemecahan glikogen otot
untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Dalam peringkat
pertama, glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. Sekiranya bekalan oksigen yang
secukupnya diperoleh, maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan
air dalam peringkat kedua. Sekiranya oksigen tidak diperolehi, asid piruvik ini sebaliknya
akan ditukarkan kepada asid laktik.
Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan
asid laktik, yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik.
Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air
mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya –tenaga ATP ( adenosina
trifosfat) dan kreatin fosfat. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot, dan juga untuk
tindak balas kimia seperti sintesis protin, tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan
semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat)
“Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam
bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Manipulasi pemakanan
secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini.
Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. 141
Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan
diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot
mencapai paras sekali ganda dari biasa. “carbohydrate loading” meliputi :
1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang
berat.
2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram
karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.
3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya
dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari.
Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada
ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini,
kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan
tanpa mengurangkannya terlebih dahulu.
Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu
masih tidak diketahui. Setakat ini, “carbohydrate loading” janganlah di gunakan
sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang
membesar.
“carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan
jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan
perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan
karbohidrat dalam “carbohydrate loading”
Protein
Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Protin tubuh terdiri
daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino.
Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih
daripada keperluan badan. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan
yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan
satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga.
Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak.
Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. Inilah yang menyebabkan
diet protein tidak begitu sesuai. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density
kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak
berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Ini menjadikan makanan berprotein
seperti daging sebagai sebab masalah berat badan.
Diet sayur-sayuran
Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Ini
merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang
cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Telur, susu, dadih 143
dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino
yang perlu. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. Jika tiada protein
haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi
memberikan semua asid-amino.
Lemak
Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang
sedikit sekali. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat.
Sama seperti orang-orang lain juga, seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan
makan lemak. Pada amnya, adalah dicadangkan supaya hanya 30 – 35 % kalori diet
diperolehi daripada lemak. Buat masa ini, kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet
daripada lemak.
Untuk mengurangkan makan lemak, kita hendaklah mengurangkan makan daging,
makanan laut, kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan
kambing. Begitu juga makanan bergoreng, kiu-muih, mentega, margerin dank rim
hendaklah dikurangkan.
Galian dan vitamin tambahan
Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan
sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. Ini tidaklah
bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. Tiada bukti kajian
yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat
meningkatkan lakuan seorang ahli sukan.
Kesan “placebo” agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. Jika
mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu
benda, maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat.
Anaemia, kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Jumlah zat besi
yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0.4 mg / liter peluh). Kekurangan
zat besi, lebih merupakan masalah ahli sukan wanita, kerana sesetengah daripada
mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. Bagi wanita, khususnya
yang kuat bersukan, keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk
memastikan ianya mencukupi.
Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati, telur, daging,
kekacang, biji-bijian, sayuran jenis dedaun dan buah-buahan
kering. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita, tambahan bahan galian
dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan.
“Carbohydrate Loading”
Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan
otot. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan
glikogen ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh.
Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan
diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot
mencapai paras sekali ganda dari biasa. “carbohydrate loading” meliputi :
1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang
berat.
2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram
karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.
3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya
dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari.
Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada
ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini,
kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan
tanpa mengurangkannya terlebih dahulu.
Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu
masih tidak diketahui. Setakat ini, “carbohydrate loading” janganlah di gunakan
sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang
membesar.
“carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan
jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan
perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan
karbohidrat dalam “carbohydrate loading”.
Amalan Pemakanan Untuk Bersukan
PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN
- Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit.
- Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan
berikut: 1 jam intensiti tinggi ,60-90 minit intensiti tinggi secara
berkala ,Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi
- Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal
- Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak
digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan
- Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan
mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi
50% VO2 max
ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA
Bagi orang dewasa
BERAT BADAN X 30 = kcl
CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari
