MAKANAN DIHADAM DAN SUKAR DIHADAM

Pengenalan 

Perut merupakan organ berongga, mempunyai kantung berdinding tebal serta berotot, merupakan sebahagian daripada salur alimentari bagi memudahkan proses pencernaan atau mencerna makanan agar mudah dihadam serta diasimilasikan dalam badan manusia. Masalah penghadaman berpunca daripada perbuatan memakan makanan dalam keadaan yang tergesa-gesa dalam keadaan yang tertekan, seseorang yang selalu melewatkan waktu makan, seseorang yang sibuk bekerja dan tidak kerap bersenam. Keadaan ini boleh menyebabkan masalah seperti sakit perut, rasa pedih ulu hati, rasa tidak selesa, kembung dan masalah pencernaan yang juga boleh mengakibatkan masalah sembelit. Masalah penghadaman ini juga berlaku disebabkan amalan pemakanan yang tidak seimbang seperti pengambilan makanan segera yang terlalu banyak menyebabkan masalah pencernaan. 

Makanan mudah dihadam

 

        Terdapat beberapa jenis makanan yang mudah dihadam seperti makanan berkanji (roti), sayur-sayuran mudah dihadam, buah-buahan mudah dihadam (pisang, nanas, betik dan madu asli) dan lain-lain. Terdapat makanan lain iaitu yogurt yang mengandungi probiotik bagi meransang pertumbuhan bakteria baik dalam usus untuk memudahkan proses pencernaan atau penghadaman makanan. Di samping itu, mengehadkan pengambilan makanan tetapi makan secara kerap juga mampu memudahkan proses penghadaman makanan. Terdapat pandangan daripada sesetengPengenalan Perut merupakan organ berongga, mempunyai kantung berdinding tebal serta berotot, merupakan sebahagian daripada salur alimentari bagi memudahkan proses pencernaan atau mencerna makanan agar mudah dihadam serta diasimilasikan dalam badan manusia. Masalah penghadaman berpunca daripada perbuatan memakan makanan dalam keadaan yang tergesa-gesa dalam keadaan yang tertekan, seseorang yang selalu melewatkan waktu makan, seseorang yang sibuk bekerja dan tidak kerap bersenam. Keadaan ini boleh menyebabkan masalah seperti sakit perut, rasa pedih ulu hati, rasa tidak selesa, kembung dan masalah pencernaan yang juga boleh mengakibatkan masalah sembelit. Masalah penghadaman ini juga berlaku disebabkan amalan pemakanan yang tidak seimbang seperti pengambilan makanan segera yang terlalu banyak menyebabkan masalah pencernaan. Makanan mudah dihadam Terdapat beberapa jenis makanan yang mudah dihadam seperti makanan berkanji (roti), sayur-sayuran mudah dihadam, buah-buahan mudah dihadam (pisang, nanas, betik dan madu asli) dan lain-lain. Terdapat makanan lain iaitu yogurt yang mengandungi probiotik bagi meransang pertumbuhan bakteria baik dalam usus untuk memudahkan proses pencernaan atau penghadaman makanan. Di samping itu, mengehadkan pengambilan makanan tetapi makan secara kerap juga mampu memudahkan proses penghadaman makanan. Terdapat pandangan daripada sesetengah kepercayaan iaitu mengikut Ayurveda, proses penghadaman dapat dipermudahkan dengan cara meminum segelas air suam yang dicampurkan dengan sedikit perahan jus lemon atau campuran madu, mengambil segelas minuman lassi pada tengah hari bagi membantu flora dalam usus berfungsi dengan lebih baik, minum air perahan halia segar yang dicampur dengan jus lemon dan air suam, jangan tinggal sarapan (makanan mudah hadam iaitu bijirin atau buah-buahan), masak makanan dengan rempah seperti campuran halia, jintan putih dan ketumbar dikatakan mampu menyingkirkan toksik serta meningkatkan penyerapan nutrient makanan dan membantu penghadaman, minum teh herba, perbanyakkan minum air suam dan makan makanan yang segar. 

Makanan sukar dihadam 

Tabiat pemakanan yang kurang sihat akan mengakibatkan berlaku masalah penghadaman. Antara makanan-makanan yang menyebabkan masalah penghadaman ialah kerap makan makanan segera dan kurang sihat seperti makanan dalam tin dan sebagainya, makan makanan yang berlemak seperti ayam, daging, makanan berminyak, makanan bersantan, dan makanan sukar dihadam seperti kacang dal serta kerap minum air yang manis, air bikarbonat serta berkafein seperti minum air daun teh yang mengandungi asid yang tinggi mampu membuatkan makanan protein dalam perut menjadi keras dan sukar dihadam. Terdapat juga beberapa sebab atau punca berlakunya masalah penghadaman makanan di dalam usus seperti makan berulam air dikatakan boleh mengganggu proses pencernaan atau penghadaman. Hal ini disebabkan, air tersebut telah menolak makanan untuk masuk dengan segera ke dalam perut, memakan makanan dengan banyak dalam satu-satu masa boleh menyebabkan perut tidak dapat bertindak dengan cekap serta mengambil masa lebih lama bagi mencernakan makanan tersebut dan kerap minum minuman berais kerana ia boleh menyebabkan kurangnya kecekapan penghadaman. Oleh yang demikian, tabiat yang kurang sihat ini harus dikurang serta dielakkan bagi menjamin kesihatan. 

PEMAKANAN DALAM SUKAN TERHADAP ATLET

DEFINISI
Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan. Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal di lihat dari segi dua aspek:

1. ·pemakanan semasa pertandingan
2. ·pemakanan semasa berlatih

Kepentingan Pemakanan kepada prestasi atlet

Prestasi cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama iaitu ginetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlet. Apabila seseorang atlet kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidakessential, keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.

Nutrien essential dan bukan essential
Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu. Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram). Manakala nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan. Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal, glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu.

Jenis-Jenis Karbohidrat

Karbohidrat terdiri dari beberapa jenis sakkarida: Monosakkarida, Disakkarida, dan ‎Polisakkarida.

‎

Pengkelasan ini disebabkan bilangan unit gula disebut 'monomer' yang terkandung didalamnya ‎‎(unit ringkas disebut monomer, unit kompleks disebut polimer). Monosakkarida, disakkarida, atau ‎polisakkarida masing-masing mengandungi 1, 2, atau 3 dan lebih monomer.

‎MONOSAKKARIDA
‎Monosakkarida adalah gula paling ringkas. ‎Contoh: glukos, galaktos dan fruktos. Sebenarnya, glukos merujuk kepada gula dalam darah, kerana ‎glukos menjadi sumber utama tenaga kepada sel-sel tubuh. Disegi permakanan, galaktos banyak ‎terdapat dalam susu dan produk tenusu, manakala fruktos banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan ‎buah-buahan.
‎
Karbohidrat rigkas lebih mudah diserap, lebih cepat menambah kadar glukos dalam darah. ‎Tetapi, terdapat juga karbohidrat ‎ringkas (seperti fruktos) yang mempunyai kaedah metabolisma yang ‎berbeza dan tersendiri (fructolysis), mengakibatkan hanya sebahagian sahaja ditukar menjadi glukos.

 ‎‎
DISAKKARIDA‎
Disakkarida adalah gula yang ‎terhasil dari 2 molekeul monosakkarida yang terikat bersama. Perkataan "di..." merujuk kepada 2, ‎manakala polisakkarida - "poly/poli" merujuk kepada bilangan yang melebihi dari 1. Contoh disakkrida: ‎laktos dan maltos; jika 1 molekeul glukos dicantum dengan 1 molekeul galaktos, akan dapat laktos ‎‎(selalunya terdapat dalam susu).

‎

POLISAKKARIDA
‎Polisakkarida terbentuk apabila ‎monosakkarida bercantum dalam kumpulan berangkai. Rangkaian terdiri dari 2 atau lebih molekeul ‎monosakkarida. Rangkaian mungkin berbentuk bercabang (molekeul adalah seperti satu pohon yang ‎mempunyai cabang-cabang dan dahan-dahan) atau tanpa cabang (molekeul dalam bentuk garisan ‎lurus tanpa dahan), terdiri dari beratus-ratus atau beribu-ribu molekeul monosakkarida. Polisakkarida ‎adalah polimer, dirujuk sebagai karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks selalunya mengambil ‎masa lebih lama untuk dihadam. Polisakkarida merupakan makanan simpanan pada tubuh manusia. Ia juga sebagai penyokong ‎struktur pada pokok, atau sebagai lapisan pelindung pada organisma dan isi kandungannya.

‎
Sebagai makanan simpanan, polisakkarida tersimpan dalam organ hati dan otot manusia dalam ‎bentuk glycogen. Pada pohon, dalam bentuk kanji. Kanji adalah polimer glukos dalam bentuk ‎amylose dan amylopectin (rangkaian molekeul amylose berbentuk garisan panjang tidak bercabang, ‎manakala molekeul amylopectin berbentuk panjang dan berdahan). Manusia memakan kanji melalui ‎hydrolysis, iaitu tubuh manusia mempunyai amylases yang boleh meruntuhkan kanji untuk dijadikan ‎tenaga.
‎
Sebagai struktur, polisakkarida berupa cellulose/pectin, sebagai dinding sel pada pohon; ‎cellulose adalah komponen utama lapisan kulit pada pohon-pohon, biji-bijian dan bijiran. Polisakkarida ‎juga berupa chitin sebagai kulit luar yang keras pada serangga; atau exoskeleton pada arthropod, ‎seperti kulit ketam, semut, kumbang, kupu-kupu, paruh binatang dll.

‎
Bakteria pathogen (yang menyebabkan penyakit) selalunya mengeluarkan lapisan tebal ‎polisakkarida berbentuk lendir yang menjadi pelindung dari serangan sistem kekebalan tubuh ‎manusia. Ertinya, jika bakteria dalam tubuh manusia, sistem kekebalan tubuh kurang dapat menyerang ‎bakteria tersebut sebab lapisan polisakkarida mendindingi bakteria tersebut. E. coli, yang kerapkali ‎menyebabkan penyakit, menghasilkan beratus jenis polisakkarida.

Biji-bijian merupakan sumber karbohidrat yang mudah didapati dalam makanan seharian

KEPENTINGAN PROTEIN

Kepentingan protein untuk tubuh badan

Ikan,daging,ayam dan telur adalah protein yang disukai oleh masyarakat Malaysia

Protein merupakan komponen terpenting untuk sel di dalam badan. Ia merupakan ‘bahan organik yang terdiri daripada 22 amino asid atau kata lain dipanggil struktur asas kehidupan. Protein disimpan di dalam otot dan juga organ badan manusia untuk bina dan membaiki tisu sel badan manusia. Ia juga membantu untuk perembesan hormon dan enzim. Antara kepentingan protein yang lain adalah membantu oksigen mengalir melalui darah kepada seluruh anggota badan menyihatkan jantung badan supaya kekal aktif meningkatkan sistem imunisasi badan

Untuk pengambilan protein yang berkesan, Institut perubatan dan sains kebangsaan USA menyarankan sebanyak 10 hingga 35 peratus jumlah pengambilan kalori adalah dari sumber protein dengan lelaki digalakkan untuk mengambil lebih dari perempuan. Sangat banyak dan banyak juga orang yang tak dapat ikutinya. Kalau di Malaysia, kita suka ambil ‘lemak’ dari protein. typical health isues!

Bagaimana protein mempengaruhi berat badan?

Kesan paling popular protein terhadap kesihatan adalan kebolehan protein untuk mengawal rasa lapar. Apabila protein diserap, ia menghantar signal kepada otak untuk menurunkan kadar rasa lapar. Kepentingan lain protein adalah ia akan meninggakatkan kadar metabolisma badan dengan menyeimbangkan jisim otot. Protein juga membantu dalam pengawlan kenaikan kadar gula dan insulin di dalam badan seterusnya membantu bagi pesakit diabetes dalam pengawalan gla dalam badan

Ok, itu sahaja sedikit perkongsian. Tajuk protein ni cukup luas, lain kali ada masa saya akan ceritakan lagi. Yang penting, ilmu yang dikongsi kenalah sampaikan. =)

Kepentingan Karbohidrat

Kepentingan kompleks karbohidrat dalam Diet anda

Kepentingan karbohidrat dan diet adalah sebahagian yang sangat penting dalam kehidupan setiap insan. Tidak kira berapa banyak anda bersenam, jika anda tidak mengikuti pelan diet yang sihat, kecergasan keseluruhan anda tidak akan berkesan. Untuk dapatkan fit dan kekal sihat, diet dan senaman pergi tangan dalam tangan.

Tetapi, apabila anda menyebut perkataan “diet”, menyelesaikan kekeliruan. Dengan begitu banyak pelan diet fad Diet menjadi popular, orang akan sering keliru tentang apa yang perlu makan dan apa yang tidak perlu mengambildiet untuk kekal sihat dan menyediakan pemakanan yang perlu. Manakala sesetengah Diet memaklumkan pengurangan lemak dan karbohidrat, lain-lain mencadangkan hanya pengurangan lemak.

-Pelbagai jenis cadangan sering membawa kepada kekeliruan yang tidak wajar dan orang yang secara umumnya keliru dengan apa yang perlu makan dan apa yang tidak makan. Manakala beberapa pelan diet mengesyorkan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah, soalan yang dibangkitkan sama ada atau tidak ini akan mempunyai sebarang kesan terhadap pengurangan berat badan dan pengawalseliaan berat.

Karbohidrat adalah sangat penting bagi memenuhi keperluan tenaga badan. Hal ini menjadi lebih penting jika orang itu sedang menjalankan senaman. Dengan senaman yang konsisten, keperluan tenaga badan naik. Jika pengambilan karbohidrat yang berkurangan, terdapat keraguan bahawa sesetengah orang mungkin melihat beberapa pengurangan awal penurunan berat badan, tetapi ini tidak kekal dalam jangka masa panjang. Dietrendah karbohidrat yang akan secara beransur-ansur membawa kepada pertambahan lesu dan akan menyebabkan peningkatan berat badan secara beransur-ansur selepas berat awal. Sering berat awal ini sebenarnya hanya pengurangan cecair dari sel-sel, dan berat air. Kehilangan cecair ini tidak sentiasa sihat.

Jadi, Apakah peranan karbohidrat perlu dalam pelan diet setiap orang?

Walaupun jumlah sebenar karbohidrat yang disyorkan adalah berbeza dari seorang ke seorang, jumlah kalori harian daripada pengambilan karbohidrat harus dalam julat sebanyak 45% hingga 60% di suatu hari tertentu.

Tetapi, sebelum kita sibuk untuk Stor dan stok sehingga pada makanan yang mengandungi karbohidrat, kita terlebih dahulu perlu belajar beberapa perkara tentang karbohidrat, kerana tidak semua karbohidrat berfaedah dan sihat.

Karbohidrat adalah bentuk yang berbeza dari gula itu akan ditukarkan kepada glukosa dalam badan, yang membekalkan tenaga kepada sel-sel individu. Setiap sel memerlukan jumlah yang diperlukan karbohidrat untuk memberi tenaga yang diperlukan untuk berfungsi. Sekiranya pengambilan karbohidrat melebihi had yang diperlukan, kemudian glukosa tambahan dan kemudiannya ditukarkan menjadi glycogen untuk kegunaan masa depan atau ia akan disimpan sebagai lemak.

Apakah bentuk-bentuk yang berbeza daripada karbohidrat dan antara bentuk ini yang harus diambil bagi mempromosi kesihatan dan meningkatkan penurunan berat badan?

Terdapat dua jenis karbohidrat: karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas. Lain klasifikasi karbohidrat ditapis dan unrefined.

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang terdiri daripada rentetan gula ringkas dalam satu rangkaian. Tindakan enzim penghadaman adalah lebih perlahan pada jenis karbohidrat ini kerana mereka perlu dipecahkan kepada karbohidrat ringkas untuk penyerapan di dalam badan. Penghadaman ini lambat memberi bekalan tenaga yang perlahan dan berterusan untuk memenuhi keperluan sel-sel individu tanpa mendapat disimpan sebagai glycogen atau lemak.

Karbohidrat ringkas adalah terdiri daripada unit-unit yang mudah gula dan mereka dapat dihadam dengan lebih cepat. Ini meningkatkan kemungkinan bahawa orang-orang “karbohidrat ringkas” akan mendapatkan disimpan sebagai lemak. Walau bagaimanapun, beberapa buah-buahan mengandungi gula ringkas, tetapi kehadiran serat buah-buahan mengurangkan kadar penghadaman, sekali gus menghalang penukaran kepada lemak. Sebagai peraturan am, mengambil buah-buahan anda pada waktu pagi dan awal petang sebagai cara tambahan untuk menghalang simpanan lemak, kerana anda lebih cenderung untuk membakar gula ringkas sepanjang hari.

Jadi yang jenis karbohidrat perlu diambil pada kadar yang tetap dan jenis yang perlu dielakkan?

Ia adalah penting untuk menambah jumlah karbohidrat kompleks yang semulajadi dan menghadkan pengambilan karbohidrat ringkas dalam diet. Karbohidrat kompleks dapat dihadam perlahan-lahan, mereka memberi tenaga yang diperlukan, dan akan sumber pemakanan yang baik. Karbohidrat yang mudah, sebaliknya, mempunyai sebarang nilai pemakanan dan mempunyai risiko tinggi ditukar menjadi lemak. Mudah karbohidrat perlu dielakkan di semua kos. Hanya jenis gula ringkas yang boleh dimasukkan dalam diet adalah gula ringkas semulajadi yang terkandung dalam buah-buahan.

Ia juga adalah yang terbaik untuk mengelakkan sebarang bentuk makanan sangat diproses atau makanan yang ditapis dalam diet dan memilih makanan semula jadi sebaliknya. Sebagai contoh, anda perlu Elakkan minum jus buah-buahan dan makan buah-buahan segar sebaliknya; Elakkan makanan dalam tin dan memilih makanan yang dimasak sebaliknya, dan sebagainya.

Kebanyakan orang benci menyelidik pilihan makanan yang sihat. Bagi orang-orang, memeriksa label makanan adalah cara lain untuk menyemak untuk makanan yang sihat, berbanding yang tidak begitu sihat. Cara yang mudah dan berkesan adalah untuk melihat secara langsung jumlah lemak dan jumlah kalori pada label makanan. Sebagai contoh, jika item yang menyediakan lebih daripada 15g lemak setiap 100 kalori, ia adalah terbaik untuk mengelakkan item makanan itu atau sekurang-kurangnya mengehadkan jumlah makanan itu dalam diet anda. Di samping itu, jika label makanan menunjukkan kewujudan bahan-bahan seperti sukrosa, gula, Sirap jagung, atau fruktosa, ia bermakna bahawa ia mempunyai karbohidrat ringkas dalam item makanan. Jika barang-barang ini disenaraikan pertama dalam senarai bahan-bahan daripada ramuan itu dianggap satu ramuan “utama” dan adalah lebih baik dielakkan sepenuhnya.

Beberapa contoh daripada sumber karbohidrat kompleks yang baik termasuk keledek, sayuran berakar, roti seluruh bran, bijirin gandum, jagung, muesli, kacang pis, kacang, oat, dan sebagainya. Contoh makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas termasuk gula, madu, minuman ringan, coklat, roti putih, jem buah-buahan dalam tin, jeruk, dan sebagainya.

Minuman yang popular dalam kalangan remaja dan belia

Seperti yang kita lihat, karbohidrat adalah sangat penting dalam diet setiap orang. Walaupun jumlah karbohidrat yang masih perlu dikawal selia. Terlalu banyak makanan yang sihat masih boleh menyebabkan pertambahan berat badan. Ia adalah penting untuk menentukan perbezaan dalam sumber-sumber baik karbohidrat, bertentangan dengan sumber-sumber karbohidrat yang buruk. Karbohidrat kompleks menyediakan bahan api untuk badan, dan tenaga yang diperlukan untuk senaman yang keras dan untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat ringkas akan mengakibatkan lemak yang disimpan dan akan memberi kesan negatif pada matlamat penurunan berat badananda.


Tags: jenis karbohidrat kompleks, kepentingan karbohidrat dalam diet manusia, karbohidrat perlu com, kepentingan karbohidrat dalam badan, gula kompleks dalam makanan, sihat atau tidak diet carbohidrat, kepentingan lemak,karbohidrat kompleks, kepentingan diet rendah kalori, kepentingan karbohidrat pada manusia, kepentingan karbohidrat, makan kompleks ketika diet, karbohidrat kompleks untuk diet, kepentingan kabohidrat, karbohidrat penting untuk badan, kepentingan karbohidrat dalam diet, karbohidrat ringkas, kepentingan carbohidrat, jumlah kabohidrat dalam makanan seharian, pentingnya buah epal pada manusia

MIKRONUTRIEN DAN MAKRONUTRIEN

Apakah Itu Nutrien, Mikro-Nutrien Dan Makro-Nutrien?

Selalu kita dengar kan badan kita memerlukan NUTRIEN yang sepatutnya???


Tetapi apa itu NUTRIEN?


Nutrien (nutrisi) adalah bukan sekadar vitamin sahaja walaupun ramai menganggap kedua-duanya adalah sama. Karbohidrat, protein (iaitu terbina daripada rantaianamino asid), lemak, minerals, vitamin dan air kesemuanya adalah NUTRIEN. Nutrien ini dalam bentuk makanan yang boleh diserap oleh tubuh dan penting untuk kesihatan tubuh kita. Antara fungsinya adalah untuk membekal tenaga, memastikan organ berfungsi dengan sempurna dan untuk perkembangan sel.


Perbezaan MIKRO-Nutrien dengan MAKRO-Nutrien
MIKRO-Nutrien adalah berbeza daripada MAKRO-Nutrien kerana mereka adalah perlu hanya dalam jumlah yang sangat kecil. Namanya pun dah MIKRO kan. Mikro-nutrien ini tidak boleh membekalkan tenaga dengan sendiri kepada tubuh kita



Walau bagaimanapun, mikro-nutrien adalah penting untuk kesihatan yang baik, dan kekurangan mikro-nutrien boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Mikro-nutrien termasuk mineral seperti flouride, selenium, natrium, iodin, tembaga dan zink.Mereka juga termasuk vitamin seperti vitamin C, A, D, E dan K, serta vitamin B-compleks.


Walaupun mereka hanya diperlukan dalam kuantiti yang kecil, namun kekurangannya akan membantutkan sistem badan kita daripada pertumbuhan tulang ke fungsi otak.


MAKRO-Nutrien pula adalah seperti karbohidrat, lemak dan protein yang memberikan kita tenaga TETAPI pelepasan tenaga hanya berlaku dimana keberadaan MIKRO-NUTRIEN yang mencukupi.



MAKRO-Nutrien adalah nutrien yang menyediakan kalori atau tenaga. Nutrien adalah bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan, metabolisme, dan untuk fungsi badan yang lain. Namanya MAKRO bermaksud besar, makro-nutrien adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang besar.



Terdapat tiga makro-nutrien:
1. Karbohidrat
2. Protein
3. Lemak


Walaupun Makro-Nutrien itu adalah penting namun badan kita masih memerlukan sejumlah air yang cukup iaitu 6-8 gelas sehari dan mikro-nutrien.


Ramai yang tidak sedar tentang kepentingan mineral, tanpanya Vitamin tidak boleh berfungsi dan tidak dapat diasimilasikan (ditukar ke bentuk ringkas) untuk diserap kedalam tubuh. Ya, ada sesetengah vitamin yang boleh disintesis oleh tubuh TETAPI tiada satu mineral pun yang boleh disintesiskan oleh tubuh. Kita harus mendapatkannya dari sumber luar!


Sumber:
1. Vitamin Bible
2. http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/vitamins-minerals/micronutrients-what-they-are-and-why-theyre-essential.html

TIPS PEMBAKARAN KALORI

TIPS-TIPS  PEMBAKARAN KALORI

Berapa banyak kalori selalunya orang dewasa makan dalam sehari?

a) Sarapan Pagi:

Nasi lemak bersambal (400 kalori) + Telor mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik (120 kalori) =  541 kalori

b) Minum Pukul 10 pagi:

Kuih karipap 3 biji (390 kalori) + Teh O (20 kalori) = 410 kalori

c) Makan tengahari:

Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) + Dalca Sayur setengah cawan (150 kalori)

+ Air Tembikai (80 kalori) = 900 kalori

d) Minum petang:

Kopi susu (120 kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori

e) Makan Malam:

Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak Merah (142 kalori) + Kangkong belacan (120 kalori) = 682 kalori

Jumlah keseluruhan dalam sehari : 541 + 410 + 900 + 510 + 682 = 3043 kalori!!

8. Apa akan terjadi jika tabiat makan di atas tidak diubah selama setahun?
Ambil situasi lelaki dewasa, lelaki biasanya akan membakar kembali 2500 kalori yang diambil tetapi jika ambilan 3043 kalori sehari akan terdapat lebihan sebanyak 543 kalori setiap hari dalam bentuk lemak. Jika dihitung dengan matematik mudah 543 kalori berlebihan X 365 hari = 198,195 kalori setahun akan disimpan dan tidak terbakar. Akhirnya, dalam masa setahun berat kita akan meningkat sebanyak 24.77 kilogram iaitu kenaikan 1 kilogram bagi setiap 8000 kalori yang tidak dibakar. Darab pula dengan 5 tahun sekiranya tabiat pemakanan masih sama!

9. Bagaimana kalori berlebihan dapat dibakar?
Ubah stail hidup anda. Amalkan gaya hidup aktif, berjalan lebih pantas, naik dan turun tangga tanpa lif, mencuci sendiri kereta, lebih kerap bersukan dan bersenam. Kurangkan masa menonton televisyen atau bermain komputer kerana tubuh hanya mampu membakar 1 kalori seminit dan ianya sama kuantiti dengan kalori yang dibakar semasa tidur.

10. Berapa kalori dibakar dengan aktiviti yang kita lakukan?
Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada ketumpatan tubuh dan berat badan seseorang.  Berikut anggaran kiraan kalori dibakar bagi individu seberat 68 kilogram membuat aktiviti selama 1 jam.

•  Aerobik = 405 kalori
• Bermain bola keranjang (agresif)= 450 kalori
• Berjalan pantas= 300 kalori
• Berkebun= 320 kalori
• Mengemas rumah= 240 kalori
• Bermain golf (tanpa kedi) = 385 kalori
• Bermain Pingpong = 280 kalori
• Menonton televisyen = 40 kalori
• Berbasikal statik= 380 kalori

Jadi, sekarang anda sudah faham dan tahu tentang konsep kalori masuk dan kalori keluar. Elakkanlah berdiet dengan skip waktu makan kerana ianya adalah diet yang kurang sihat. Akibatnya, boleh merosakkan sel-sel badan kerana kurangnya pengambilan nutrien . Anda boleh membetulkan persepsi ini dengan fakta dan maklumat yang telah diberikan di atas. Tinggalkanlah diet tidak sihat tersebut dan pilihlah makanan dengan jumlah kalori yang diperlukan dan pastikan kalori yang diambil tidak berlebihan atau pun bakar kembali kalori berlebihan tersebut dengan aktiviti riadah yang disarankan.

Tetapi, sekiranya anda ingin memastikan diet untuk menurunkan berat badan anda sihat tanpa mengabaikan nutrien dan memastikan kalori yang anda ambil tidak akan berlebihan dari sepatutnya, anda boleh mengambil ‘replacement meal’ bagi memastikan tubuh anda sentiasa kenyang dan kekal bertenaga.

Read more http://www.celikvitamin.com/v2/fakta-tentang-kalori-untuk-tips-diet-turunkan-berat-badan/

KANDUNGAN KALORI DALAM MAKANAN

Info :Kandungan kalori yang terdapat di dalam makanan dan minuman seharian

Air dan minuman

Air kacang soya segelas = 60 kalori
Black coffee = 3.5 kalori (tp byk kaffein pula..)
Café latte (8 oz) = 98 kalori
Air tebu segelas = 184 kalori
Teh tarik segelas = 183 kalori
Café mocha (8 oz) = 177 kalori
Capucino segelas besar 200ml = 200 kalori
Coffee ice blended = 320 kalori
Ice blended coklat segelas = 240 kalori
Jus oren 200ml 1 kotak = 110 kalori (kalu bergula laa...)
Milo secawan = 178 kalori

Desert:

Snack dan kuihBiskut susu 2 keping = 34 kalori
Kacang panggang dalam tin 2 sudu besar = 40 kalori
Kek biasa tanpa krim sepotong = 87 kalori
Popia basah seketul = 94 kalori
Emping jagung (kosong) 1/2 cwn = 80 kalori
Ais krim sehidangan = 335 kalori
Apam balik sepotong = 300 kalori
Biskut cip coklat 6 keping = 180 kalori
Biskut sayur 6 keping = 264 kalori
Bubur caca semangkuk = 300 kalori
Bubur kacang semangkuk = 100 kalori
Cekodok = 180 kalori
Cheese Cake sepotong = 400 kalori
Cip coklat 24 butir = 225 kalori
Coklat sepapan 45 gm = 230 kalori
Cucur udang seketul = 144 kalori
Jagung & butter 2 cawan kecil = 358 kalori
Karipap seketul = 130 kalori
Kasui = 160 kaloriBijirin sarapan coklat 2 cawan = 266 kalori
Kuih lapis = 130 kalori
Seri muka sepotong = 144 kaloriPasembor sepinggan = 752 kalori
Pie epal sepotong = 260 kalori
Popia goreng = 130 kalori
Puding coklat & sos vanilla 2 potong = 300 kalori
Pulut panggang 2 keping = 250 kalori
Rojak buah sepiring = 443 kalori
Sate ayam 10 cucuk = 365 kalori
Sundae chocolate secawan = 380 kalori
Sup berkrim semangkuk kecil = 375 kalori
Susu coklat rendah lemak 2 kotak = 200 kalori
Susu pekat 1 sudu besar = 71 kalori
Wafer coklat sekeping= 100 kalori
Yogurt 125ml 2 cawan = 228 kalori

Nasi Berlauk:

NasiNasi putih satu setengah cawan = 260 kalori
Nasi ayam kosong sepinggan = 300 kalori
Nasi lemak bersambal = 400 kalori
Nasi minyak kosong sepinggan = 445 kalori
Nasi Briyani = 448 kalori
Nasi ayam sepinggan = 600 kalori
Nasi goreng bertelur sepinggan = 635 kalori
Nasi goreng biasa sepinggan = 637 kalori
Nasi lemak ayam goreng = 644 kalori
Nasi minyak + rendang daging sepinggan = 664 kalori
Nasi briyani kambing sepinggan = 687 kalori
Nasi briyani berayam sepinggan = 880 kalori
Nasi claypot semangkuk = 898 kalori
Lauk pauk (kombinasi lauk seeloknya kurg dari 300 kalori)


Sayur-sayuran:

Sayur campur goreng = 43 kalori
Ikan kembung gulai seekor = 85 kalori
Sambal sotong setengah cawan = 55 kalori
Sambal udang setengah cawan = 70 kalori

Protein:
Ayam goreng kepak = 102 kalori
Taukua goreng sekeping = 110 kalori
Telur goreng sebiji = 110 kalori
Ayam goreng peha = 120 kalori
Daging lembu kari 2 kotak mancis = 130 kalori
Ikan kembung goreng seekor = 140 kalori
Ikan tenggiri goreng bercili sepotong = 142 kalori
Ayam kari seketul = 250 kalori
Ayam tandoori sepotong = 220 kalori
Sotong goreng tepung (sepinggan kecil) = 630 kalori

Bihun dan Mee:

Noodles, pasta n others (advisable less than 400 calorie)
Bubur ayam semangkuk = 275 kalori
Bakso semangkuk = 320 kalori
Bihun sup semangkuk = 350 kalori
Mee sup semangkuk = 380 kalori
Mi goreng segera sepinggan = 380 kalori

Mi wantan sepinggan = 409 kalori
Laksa Penang semangkuk = 436 kalori
Laksa kari semangkuk = 589 kalori
Mee goreng kosong sepinggan = 660 kalori
Mee goreng mamak sepinggan = 660 kalori
Mee rebus sepinggan = 556 kalori
Mee/bihun goreng sepinggan = 510 kalori
Kuey teow goreng kerang sepinggan = 743 kalori
Kueyteow goreng sepinggan = 600 kalori

Roti@Bijirin:

RotiRoti putih (kosong) 1kpg = 69.4 kalori
Sandwich sardin sepotong = 70 kalori
Roti pita sekeping = 124 kalori
Roti bakar coklat sekeping = 275 kalori
Roti canai sekeping = 301 kalori
Roti Naan sekeping = 308 kalori
Roti telur sekeping & kuah dal 1/2 mangkuk = 414 kalori
Roti telur sekeping = 356 kalori
Sandwich isi daging bakar & mayonis sepotong= 270 kalori
Capati sekeping = 300 kalori
Murtabak sekeping = 722 kalori


Fast Food:

Burger keju = 317 kalori
Cheese burger with extra beef seketul = 438 kalori
Chicken grill = 142 kalori

Buah-buahan tempatan:

BuahTembikai (sepotong) = 20 kalori
Betik (sepotong) = 45 kalori
Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
Durian (5 ulas) = 64 kalori
Limau (sebiji) = 42 kalori
Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
Nenas (sepotong) = 59 kalori
Epal (sebiji) = 63 kalori
Ciku (sebiji) = 44 kalori
Mangga (sebiji) = 103 kalori
Kurma 4 biji = 92 kalori

TIPS AMALAN PEMAKANAN SIHAT

Makanan Pembakar Kalori, Tips Menurunkan Berat Badan

Tahukah anda, terdapat banyak jenis makanan di dapur anda yang boleh digunakan sebagai makanan pembakar kalori bagi membantu usaha anda untuk menurunkan berat badan. Ia adalah satu kelebihan untuk membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh.

Antara fungsi makanan ini adalah membantu mengimbangkan kadar gula dalam darah. Ini membantu anda untuk tidak kerap berasa lapar. Selain itu, ia juga membantu merangsang metabolisme tubuh untuk mempercepatkan pembakaran kalori. Sudah tentu faktor-faktor ini sangat membantu usaha anda untuk menurunkan berat badan.

Berikut adalah antara senarai makanan pembakar kalori yang bagus untuk anda masukkan dalam menupemakanan harian anda.

Oren

Buah oren adalah antara buah yang mengandungi banyak vitamin C. Kajian mendapati bahawa jika tubuh kekurangan vitamin C, pembakaran kalori dan lemak menjadi lebih sukar. Vitamin C bertindak sebagai ejen antioksida yang membantu mempercepatkan pembakaran kalori dalam badan. So, amalkan makan oren setiap hari untuk mempercepatkan pembakaran kalori.

Air Putih

Mesti ada dalam rumah kan? Air putih memainkan peranan penting dalam usaha menurunkan berat badan. Minum 8 gelas air putih setiap hari. Pengambilan air yang cukup akan membantu mempercepatkan pembakaran kalori dan ia juga baik untuk kesihatan kulit selain mengelakkan dehidrasi.

Ikan

Suka makan ikan? Mereka yang makan ikan 3 atau 4 kali seminggu mempunyai tahap leptin yang tinggi berbanding yang tak makan ikan. Leptin adalah sejenis hormone yang membantu mengawal selera makan dan juga memainkan peranan untuk menurunkan berat badan. Ikan juga kaya dengan omega 3 yang membantu mengawal gula dalam darah. Oleh itu masukkan ikan dalam menu anda.

Susu

Susu adalah pembekal utama kalsium untuk keperluan tubuh. Keperluan kalsium bukan hanya untuk menguatkan tulang malah membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh (susu rendah lemak). Minumlah 2 gelas susu setiap hari.

Epal - Epal merupakan sumber pectin dan fiber yang amat diperlukan dalam diet anda. Anda juga lebih mudah kenyang hanya dengan makan epal. Kandungan 5g pektin boleh mengenyangkan anda untuk tempoh sehingga 4 jam dan boleh didapati daripada 2 biji epal.

Barli - Barli kaya dengan fiber dan karbohidrat kompleks tetapi kurang kalori. Ia membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh badan.

Kacang Hitam (Black Beans) - Merupakan makanan yang rendah kalori, mengenyangkan dan kaya dengan fiber.

Tembikai Susu Jingga (Rock Melon) -Anda pernah makan buah ni? Buah ini juga dipanggil cantaloupe di Amerika. Kaya dengan nutrientdan rendah kalori. Baik untuk kesihatan dan membantu meningkatkan imunisasi badan melawan penyakit.

Lobak Merah - Kaya dengan fiber, rendah kalori dan amat sesuai dimasukkan dalam menu pemakanan harian anda. Mengandungi lemak karotenoid iaitu bahan larut yang merendahkan risikao pelbagai jeniskanser dan radang.

Bijirin (Cereal) - Kaya dengan fiber. Kajian mendapati mereka yang amalkan makan bijirin semasa sarapan akan makan dalam kuantiti yang sedikit semasa makan tengahari berbanding mereka yang menikmati makanan kurang fiber semasa sarapan. Bijirin membuat anda cepat kenyang dan lambat berasa lapar.

Cili Merah - kandungan capsaicin dalam cili membantu mencegah pembentukan lemak dan mengurangkan rasa lapar. Ia juga membantu meningkatkan metabolisme badan untuk membakar kalori. Sebaiknya buang biji cili sebelum dimasukkan dalam masakan anda.

Fruit Smoothies = Merupakan minuman campuran buah-buahan segar yang dikisar bersama susu dan yogurt. Kaya dengan pelbagai nutrient yang terdapat dalam buah-buahan termasuk susu dan yogurt. Rendah kalori dan mampu mengenyangkan anda. Pastikan anda menggunakan susu rendah lemak.

Halia - Termasuk dalam kategori herba yang bagus dimasukkan dalam masakan anda. Membantu proses pencernaan dan pembakaran lemak.

Teh Hijau - Kajian mendapati mereka yang minum the hijau setiap hari, tubuhnya membakar lebih banyak kalori berbanding mereka yang minum kopi atau minuman berkafien. Amalkan minum 2 cawan setiap hari.

Bawang merah - Kandungan bawang membantu mengurangkan lemak dalam yang terkandung dalam makanan anda. Oleh itu jangan lupa masukkan bawang dalam masakan anda.

Strawberry - Kaya dengan kandungan air dan fiber serta rendah kalori. Amat sesuai untuk anda yang sedang berdiet.

Tempe - Tempe diperbuat daripada kacang soya berprotein tinggi yang membantu proses menurunkan berat badan. Mengandungi 30% keperluan fiber yang disarankan untuk badan.

Rumput laut - Sayuran laut ini amat sesuai untuk mereka yang berdiet kerana kaya dengan nutrisi dan mineral yang diperlukan oleh tubuh

Sumber : List Kalori Makanan

AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN

AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN

1. Jenis, jumlah, komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet.
2. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet

• Pencapaian faedah latihan yang optimum
• Meningkatkan pemulihan selepas bersenam
• Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul
• Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan
• Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan
• Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan.

PEMAKANAN YANG SIHAT

• Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.
• Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu.
• Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu.
• Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik
• Seimbang dari segi komposisi nutrien
• Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian.
• Pengambilan nutrien esential yang mencukupi.
• Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu

Sistem Penghadaman
Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan
makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Sistem penghadaman
terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. Saluran
penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem
penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Penceranan disebabakan
oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. Enzim adalah sejenis protin.


 Proses penghadaman
Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki
yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan.
i. Proses kunyah dan telan (mulut)
ii. Proses penghadaman (mulut, perut, usus kecil)
iii. Penyerapan
iv. Proses pembuangan

Proses kunyah dan telan
Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut, gigi dan lidah. Air liur
(alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus
dan masuk ke perut. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana
berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian
depan gumpulan makanan pula mengendur. Tindakan peristalsis berlaku secara
automatik dan tidak dapat dikawal.

Proses penghadaman
Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan
seterusnya semasa di dalam usus kecil. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut
buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia
bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil.

Penyerapan
Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus
kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh
sel-sel badan.

Proses pembuangan
Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam
melalui rectum dan dubur.

Penyerapan zat makanan yang hadam

Protein – berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena
labuhan. Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein

Karbohidrat - berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena
labuhan. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan
organ hati.

Lemak – berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula
kepada bahan lemak larut. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah
kulit sebagai bahan makanan simpanan. Lemak juga melindungi
beberapa organ penting dalam badan.

Panduan-panduan yang dicadangkan supaya individu :
1. Makan pelbagai jenis makanan
2. Kawal berat badan
3. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan
kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini)
4. Kurangkan makan gula
5. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding
dengan 42 % kini)
6. Kurangkan garam
7. Kurangkan atau hentikan minum alcohol

Makanan dan Tenaga
Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk
menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Bagi seorang ahli sukan
yang tidak gemuk, tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk
menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya.

Karbohidrat
Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak, protein dan alkohol. Karbohidrat
merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih
memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Apabila jumlah tenaga
yang diperlukan bertambah, lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. Oleh itu,
adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga
mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka.
Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat
kompleks). Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan pengambilan karbohidrat ringkas. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera.

Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. Apabila
simpanan glikogen telah penuh, lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak
badan. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. Simpanan
glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 – 8,000 kalori cukup untuk
menampung larian selama 90 – 100 minit.

Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan
kompleks. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum, sayur-sayuran dan
kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks, manakala buah-buahan,
madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Buah-buahan dan semua
jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas
kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks.
Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses
penceranan. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa, didapati dalam air
liur dan dalam jus pankreas. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada
glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Gula yang terdapat dalam
susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam
usus kecil. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati.

Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan
kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan
cepat ke dalam saluran darah, merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas.
Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna
glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan.
Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan.

Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam
darah. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Glikogen
otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Pemecahan glikogen otot
untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Dalam peringkat
pertama, glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. Sekiranya bekalan oksigen yang
secukupnya diperoleh, maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan
air dalam peringkat kedua. Sekiranya oksigen tidak diperolehi, asid piruvik ini sebaliknya
akan ditukarkan kepada asid laktik.

Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan
asid laktik, yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik.
Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air
mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya –tenaga ATP ( adenosina
trifosfat) dan kreatin fosfat. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot, dan juga untuk
tindak balas kimia seperti sintesis protin, tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan
semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat)

“Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. 141
Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan
diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot
mencapai paras sekali ganda dari biasa. “carbohydrate loading” meliputi :

1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang
berat.
2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram
karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.
3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya
dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari.
Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada
ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini,
kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan
tanpa mengurangkannya terlebih dahulu.
Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu
masih tidak diketahui. Setakat ini, “carbohydrate loading” janganlah di gunakan
sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang
membesar.
“carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan
jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan
perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan
karbohidrat dalam “carbohydrate loading”

Protein
Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Protin tubuh terdiri
daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino.
Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih
daripada keperluan badan. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan
yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan
satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga.
Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak.
Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. Inilah yang menyebabkan
diet protein tidak begitu sesuai. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density
kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak
berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Ini menjadikan makanan berprotein
seperti daging sebagai sebab masalah berat badan.

Diet sayur-sayuran
Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Ini
merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang
cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Telur, susu, dadih 143
dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino
yang perlu. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. Jika tiada protein
haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi
memberikan semua asid-amino.

Lemak
Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang
sedikit sekali. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat.
Sama seperti orang-orang lain juga, seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan
makan lemak. Pada amnya, adalah dicadangkan supaya hanya 30 – 35 % kalori diet
diperolehi daripada lemak. Buat masa ini, kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet
daripada lemak.
Untuk mengurangkan makan lemak, kita hendaklah mengurangkan makan daging,
makanan laut, kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan
kambing. Begitu juga makanan bergoreng, kiu-muih, mentega, margerin dank rim
hendaklah dikurangkan.

Galian dan vitamin tambahan
Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan
sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. Ini tidaklah
bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. Tiada bukti kajian
yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat
meningkatkan lakuan seorang ahli sukan.
Kesan “placebo” agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. Jika
mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu
benda, maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat.
Anaemia, kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Jumlah zat besi
yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0.4 mg / liter peluh). Kekurangan
zat besi, lebih merupakan masalah ahli sukan wanita, kerana sesetengah daripada
mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. Bagi wanita, khususnya
yang kuat bersukan, keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk
memastikan ianya mencukupi.
Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati, telur, daging, kekacang, biji-bijian, sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita, tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan.

“Carbohydrate Loading”
Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan
otot. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan
glikogen ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh.
Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan
diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot
mencapai paras sekali ganda dari biasa. “carbohydrate loading” meliputi :

1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang
berat.
2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram
karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.
3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya
dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari.
Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada
ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini,
kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan
tanpa mengurangkannya terlebih dahulu.
Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu
masih tidak diketahui. Setakat ini, “carbohydrate loading” janganlah di gunakan
sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang
membesar.
“carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan
jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan
perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan
karbohidrat dalam “carbohydrate loading”.

Amalan Pemakanan Untuk Bersukan
PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN

1. Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit.
2. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut:  1 jam intensiti tinggi ,60-90 minit intensiti tinggi secara berkala ,Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi
3. Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal
4. Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan
5. Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max

ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA
Bagi orang dewasa
BERAT BADAN X 30 = kcl
CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN

Makanan sebelum pertandingan

Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot. Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal. Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak. Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas. ini akan menganggu proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping). Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai. Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan

Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

i)air

seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

Pemakanan selepas pertandingan

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

i)makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang

Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan. Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.

Bantuan Ergogenik Pemakanan

Istilah bantuan ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutrien / makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat.

Tokokon Karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

Fasa 1: Hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)

Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.